السبت 23-03-2019
الوكيل الاخباري



الأرق .. حلول بسيطة وطبيعية للتخلص منه

 



الوكيل الاخباري - الوكيل الأخباري - ليس غريباً أن تسمع كثيراً عن أشخاص يهرب النوم من عيونهم في الليلة التي تسبق موعداً مهماً! حالة عادية. ولكن حين يصبح الأرق رفيق الليل الدائم، يجد المرء صعوبة في التخلص من تعب النهار ويزيد الضغط. لحسن الحظ، تغمرنا الطبيعة كعادتها بسخائها وتقدّم مجموعة من الحلول البسيطة والطبيعية للتخلص من وسواس الخلود إلى النوم. الحديث عن فترةٍ مثالية للنوم موضوع لا جدوى منه، فهي تختلف وفقاً لحاجات كلّ شخص وتتراوح بين 4 و12 ساعة. تنام قلة من الناس ساعات قليلة من الليل وتستيقظ مفعمة بالنشاط والحيوية، وبهذا لا يمكن أن نجزم أن ساعات النوم القليلة تعني مشاكل في النوم. إلا أن معظمنا يحتاج إلى ساعات طويلة من النوم ليسير نهارنا على ما يرام. تختلف المشاكل التي تنتج من قلة النوم وتتعدد وقد تستمر لأكثر من شهر فيصعب إهمالها وغض النظر عن تأثيرها عليك وعلى حياتك، إذ تشمل الأرق والانزعاج وصعوبة في التركيز والتعب وألم الرأس. أفضل ما يمكن لك أن تفعله عندما تشعر بمشكلةٍ ما تشوب نومك مناقشة الأمر مع الطبيب، شرط ألا تطلب منه في نهاية حديثك معه استشارة طبية وحلاً أو علاجاً لمشكلتك. فالأرق قد ينتج من أسباب عدة كالضغط والمشاكل الطبية وخلل في توقيت الجسم الداخلي، وقد يتطلب أنواعاً مختلفة من الحلول. لاختيار أنسب الحلول، يحتاج الطبيب إلى الاطلاع على تاريخ مشكلتك وعاداتك اليومية وقد ينصحك باتباع حلول بسيطة وطبيعية نظراً إلى فاعليتها على علاج بعض الحالات علماً أنها لا تكفي دائماً. في مطلق الأحوال، تذكر دائماً أن الإنسان يقضي ثلث حياته نائماً، فلا ضرر أبداً أن تولي هذا الأمر اهتماماً وعناية فتضمن أن تمضي ثلث حياتك بسعادة ورخاء! أسباب الأرقتخبر طريقة نومك واستيقاظك الكثير عن أسباب الأرق. تابع معنا الآراء والنصائح التالية لتنعم بنومٍ أكثر هناء. تعجز عن النوم؟تعود إلى سريرك مراراً وتكراراً علّ النوم يعرف طريقه إلى عينيك، لكن من دون جدوي لتجد نفسك في النهاية تعاني الأرق؟لا شكّ في أن الأسباب تكمن في أيامٍ مكتظة بالعمل وضغطٍ دائم يجعلك في حالة تيقظ تحفز إنتاج هرمونات الاستيقاظ كالأدرينالين والكورتيزول وترميك في دوامة مغلقة: يأخذ التعب منك كلّ مأخذ إلا أن جسمك يفرز المزيد من الأدرينالين والكورتيزول لمواجهته والمشكلة تكبر وتتعاظم حين تكثر من تناول القهوة في النهار! جرّب أحد الحلول التالية:- مارس تمارين رياضية منتظمة في الصباح لتشعر باسترخاء قبل النوم.- اعتمد علاجاً مهدئاً مصنوعاً من النباتات.- تجنّب ما يحفّز اليقظة ليلاً كممارسة الرياضة طبعاً والتفكير الشديد والحاسوب والمشروبات المنشطة والأفلام المقلقة أو المحزنة...- تناول بعض الأدوية عند الحاجة: غالباً ما يسيطر الضغط على الجهاز العصبي فيتعين عليك أن تتناول دواءً معيناً على مدى بضعة أسابيع لاستعادة نمط حياتك الاعتيادي. يفضل الأطباء اليوم استبدال المنومات والمهدئات التي شكلت علاجاً في ما مضى للأرق بحبوب تخفّض معدلات الأدرينالين والكورتيزول من دون أن يعتاد الجسم عليها كـ Quitaxon وجرعات مخففة من بعض أنواع مضادات الاكتئاب (Seroplex، Zoloft، Deroxat، Surmontil، Laroxyl) ليس لعلاج اكتئاب ما بل لتتمكن من النوم بعمق، لا سيما أنها تساعدك على تخفيف حدة الهلع أثناء النهار فينخفض بالتالي معدل الأدرينالين الذي يفرزه الجسم فلا يجد صعوبة في النوم ليلاً. - تناول الميلاتونين للتخلص من مشكلة النوم المتأخر. يميل البعض إلى النوم في وقت متأخر جداً، لا سيما أيام العطل وقد يجد نفسه أحياناً مجبراً على النوم مبكراً للاستيقاظ مبكراً إلا أنه يعجز عن النوم. يساعد تناول الميلاتونين قبل النوم وبضع دقائق من العلاج الضوئي عند الاستيقاظ على إعادة برمجة الساعة الداخلية والتخلص مما يطلق عليه الأطباء تأخر مرحلة النوم. تستيقظ عند الخامسة؟الأرق عند الصباح أمر شائع بين المسنين إلا أنه قد يظهر لدى مختلف فئات الناس أياً كانت أعمارهم. تنخفض ساعات النوم مع العمر إلا أن استحالة النوم بعد الساعة الخامسة قد تعتبر أحد أعراض الاكتئاب. في المقابل، إذا شعرت بالنعاس في وقتٍ مبكر واستيقظت في وقتٍ مبكر من دون أن تشعر بأي تعبّ أثناء النهار فهذا يعني أنك تعاني ببساطة تقدّم مرحلة النوم. جرّب أحد الحلول التالية:- جلسة علاج بالضوء كلّ مساء لتأخير ساعة النوم وإعادة برمجة ساعة جسمك البيولوجية.- أعشاب مضادة للاكتئاب (الأوفاريقون...) أو طلب مساعدة طبيب نفسي. ماذا إذا كانت أسباب المشكلة طبية؟لا يُعتقد أن للأرق أسباباً طبية إلا أن بعض الأمراض قد يفسر النوم السيئ. فالآلام الناتجة من الجزر المعدي المريئي عند الاستلقاء تؤدي إلى مشاكل في النوم وتزيد متلازمة الساقين أو الاختناق عند النوم، ما يتطلب بالضرورة زيارة اختصاصي لتشخيص الحالة. تستيقظ في الليل؟يعاني المرء صعوبة في الحفاظ على النوم عندما يستيقظ مرات عدة أثناء الليل.يتألف الليل من مراحل نوم عدة تجتمع ضمن مخطط واحد. المرحلة الأولى هي النوم الخفيف، يليها النوم العميق حين يتجدد الجسم، ثم مرحلة النوم المتناقض التي تشوبها الأحلام. من الطبيعي أن يستيقظ المرء عند نهاية كلّ مرحلة قبل أن يغط في نوم المرحلة التالية من دون أن يتذكر بالضرورة أنه استيقظ أصلاً. إلا أن البعض يستيقظ عند نهاية إحدى المراحل ويفشل في العثور على باب للمرحلة التالية قبل مرور بضع ساعات. صحيح أن هذه الظاهرة تزداد مع العمر إلا أن بعض المخاوف العابرة وحالة اكتئاب حقيقي قد يشكلا سبباً لها. جرّب أحد الحلول التالية: - الامتناع عن النظر إلى الساعة تفادياً للقلق والغضب. يعتقد البعض أنه يتعين على المصاب بالأرق أن ينهض إلا أن ذلك يزيد الأرق.- تعلّم حركات تساعد على الاسترخاء: استلقِ ومدد يديك على الجانبين، أغلق عينيك وافتح فمك وأغلقه فيما تتنفس بهدوء. ركز على عضلات يدك اليسرى وأرخِ راحتها وظهرك بشكلٍ كامل. ستشعر بعد فترة بألمٍ وتنميل وحرارة في يدك. مارس التمرين عينه مركزاً هذه المرة على جزءٍ آخر من جسمك إلى أن تمرّن أعضاء جسمك جميعها من الأعلى إلى الأسفل وتأكد أنك ستغط في نومٍ عميق قبل أن تنتهي من تمرين كامل جسمك!- انهض لبضع دقائق إذا عجزت فعلاً عن النوم علّك تجد فائدةً لم تجدها في الاستلقاء لساعات طويلة واشرب بعض الحليب الساخن (فهو يساعد على النوم) واقرأ لربع ساعة...- راجع الطبيب إذا استمرت المشكلة لأكثر من شهر فهو الأقدر على وصف علاجٍ نافع إن وجد في الأمر مشكلة نفسية. 3 أسئلة يجيب عنها الطب- هل تستحق الأدوية المنومة السمعة السيئة التي تلازمها؟نعم تستحق هذه السمعة عن جدارة، إذ تنتمي المنومات إلى مجموعة الأدوية التي يستلزم تناولها الكثير من الحذر. ترك جيل المنومات الأول، الباربيتيرات، (Immenocal ،Gardenal) آثاراً جانبية كثيرة فامتنع الأطباء عن استعماله لمعالجة الأرق وعمدوا إلى استبداله بالبنزوديازيبينات (H،Halvane Noctamide ،Mogadone...)، وحديثاً بالأدوية الشبيهة بالبنزوديازيبينات التي ثبت أنها الأفضل (S،Stilnox Imovane)، إذ تساعد المرء على العثور على نومٍ مريح وتسبب نعاساً أقل من دون مشاكل في الذاكرة ولا خوف من الإدمان عليها. ولكن لا بدّ من الإشارة إلى أن الخطر لا يكمن في الأدوية المنومة في حدّ ذاتها بقدر ما يكمن في إساءة استعمالها. - متى تُعتبر هذه الأدوية ضرورية؟ تبدو ضرورية للتغلب على الأرق الحديث الناجم عن صدمة عاطفية (وفاة أو بطالة...) أو عن تغيّر في التوقيت. ولكن لا يجب تناول هذه الأدوية لأكثر من شهر مخافة أن يعتاد الجسم عليها. لا يمكن تحديد فائدة المنومات وأنسبها وطريقة استعمالها وضرورة استبدالها بعلاج آخر إلا استناداً إلى وصفة طبية من اختصاصي في مشاكل النوم. - كيف تقلع عن المنومات؟للإقلاع عن المنومات لا بدّ من اللجوء إلى الطبيب، لا سيما أن الابتعاد عنها لا يمكن أن يتمّ بين ليلةٍ وضحاها إنما يتطلب تخفيف جرعاتها تدريجاً في شكلٍ شخصي يستند في المقام الأول إلى ظروف كلّ شخص. بالإضافة إلى ذلك، لا بدّ من الاعتماد على حبوب أخرى أو علاجات طبيعية أو تغيير العادات... حلول طبيعية لتنعم بليالٍ هنيئةالعلاجات الطبيعية خير علاجٍ للتخلص من الأرق لأنها تعمل مباشرة على المشكلة المسببة للأرق من دون أن توقع الإنسان في شباكها فيدمن عليها. اختر منها ما يناسبك: الزيوت الأساسية أو المعالجة المثلية. تفضل الاستنشاق أو الغلي؟مخطئ من ظنّ أن فاعلية النباتات هي نوع من أنواع الأساطير، فقد أقر الأطباء بأنه يفتح أبواب النوم المغلقة أمام الجسم واعترفت وزارة الصحة منذ ما يقارب 15 عاماً بتأثيرالنباتات الفاعل واعتبرتها طباً قائماً بحدّ ذاته. رغم أن المعالجة بالضوء لم تُظهر أي آثار جانبية أو مخاطر تمنع اعتمادها، يُستحسن استعمالها بحذر. غير ذلك، يُفضل أن تراجع الحامل أو المرضعة أو المرأة التي تتناول دواءً معيناً طبيبها. تتطلب العلاجات الطبيعية قليلاً من الصبر، لا سيما أن حسناتها لا تظهر في شكلٍ عام إلى بعد مرور ثلاثة أو أربعة أيام. ولا بدّ من الإشارة إلى إمكان العثور على هذه الأعشاب في الصيدليات على شكل حبوب إذا كنت ممن يستيقظون مرات عدة أثناء الليل وإلا انقع ملعقة أعشاب جافة أو طازجة في كوبٍ من الشاي لمدة عشر دقائق واعمد إلى دمج خصائص الأعشاب المختلفة من خلال إعداد خليط أعشاب. هلع مفرط يبقيك مستيقظاً؟ الحل: اشرب كوباً من الخزامى بعد كلّ وجبة للاستفادة من خصائصه المهدئة. لا تتردد في إعداد كميات كبيرة وتركها ساخنة جانباً لتشرب منها كلما استيقظت ليلاً. تمنعك الهبات الساخنة من النوم؟الحل: كوب من المريمية قبل النوم فاعل جداً، لا سيما لدى النساء قبل مرحلة انقطاع الطمث وفي الفترة الأولى التي تلي انقطاعه، إذ يؤثر على هبات الحرارة ويساعد الجسم على الاسترخاء. ولكن على غرار نباتات الأوسترجين، تنصح النساء بمراجعة الطبيب قبل اعتماد المريمية كعلاج للأرق. يمنعك عسر الهضم من النوم؟الحل: كوب من المليسة بعد كلّ وجبة لتهدئة التشنجات الهضمية المرتبطة بالتغذية وبعسر الهضم خلال النهار أو كوب من إكليل الجبل أو الهندباء بعد كلّ وجبة لتهدئة الكبد. تحاول الإقلاع عن المنومات أو الدخان؟الحلّ: كوب من الكربولا بعد كل وجبة يساعدك على التخلص من إدمانك على المنومات أو الدخان بفضل خصائصه المهدئة التي تؤثر على مركز الإدمان. تفضل الزيوت الأساسية؟الزيوت الأساسية ضرورية لمعالجة اضطرابات النوم بفضل عناصرها الفاعلة. يمكنك الاستفادة من خصائصها وزيادة تأثيرها عند تناولها عن طريق الفم أو عند استعمالها أثناء التدليك أو نقعها. إلا أن الحديث عن العناصر الفاعلة يستلزم بالضرورة الحديث عن بعض الاحتياطات الخاصة. في حال ساورك بعض الشك، لا تتردد في طلب نصيحة الصيدلي واحتفظ دائماً بزيتٍ نباتي بين يديك كزيت الزيتون لاستعماله عند احتكاك زيت أساسي بعينيك أو بالأغشية المخاطية.- عن طريق الفم: اسكب قطرتين من زيت البابونج في ملعقة عسل أو في الشاي.- عن طريق التدليك: دلّك الضفيرة الشمسية بخليط يحتوي على قطرتين من الخزامي وقطرة من المندرين وقطرة من رافينستارا مع نصف ملعقة من زيت اللوز الحلو، ذلك قبل نصف ساعة من موعد النوم.- عن طريق الاستنشاق: خليط من النعناع الفلفلي والخزامي يساعدك على النوم بسهولة، وعلى النهوض بحالٍ جيدة في صباح اليوم التالي. تفضّل المعالجة المثلية؟ راجع الطبيب للاستفادة من حسنات المعالجة المثلية. سيصف لك العلاج الأنسب ويقدّم لك وصفة تناسب ظرفك. تتعدد الأدوية التي تمنحك نوماً هادئاً والتي يجب تناول ثلاث حبات 9CH منها قبل النوم وتجديدها بعد نصف ساعة أو عند الحاجة أثناء الليل. ولا تتردد في زيادة الجرعة أثناء النهار لمكافحة القلق أو الضغط. والزم الحذر إذا كنت تستعمل معجون أسنان بنكهة النعناع فحين تتقلص الأوعية الدموية، يخفف النعناع امتصاص عناصر المعالجة الفاعلة.- زهرة العطاس للتخلص من اضطراب النوم بعد الإصابة بصدمة عصبية أو جسدية أو بعد القيام بتمارين رياضية عند المساء.- الزرنيخ للتخلص من التوتر والقلق بعد نهارٍ صعب مرهق.- ست الحسن تساعدك على النوم حين يغلبك النعاس أمام التلفاز ليطير من عينيك حين تضع رأسك على وسادتك.- الياسمين الأصفر عندما تتردد في الذهاب إلى النوم.- اجناتسيا للتخلص من التوتر في فترة الامتحانات أو قبل مقابلة عمل. أعد فراشك بعنايةأياً كانت الوضعية التي تتخذها للنوم، تأكد أنك ستتقلب بين 30 و40 مرة كلّ ليلة. من هنا قد تجد بعض الفائدة إذا كنت متزوجاً وتشعر بالضيق من تقلبات زوجتك أثناء الليل في استعمال سرير ضخم ومرتبتين متجاورتين للحصول على نوم هادئ ومريح. غير ذلك، يُشعرك الفراش العتيق بالضيق ويدفعك إلى التقلب أكثر أثناء الليل لذلك احرص على تغيير مرتبتك وسريرك كلّ 10 سنوات. تصرّف كالأطفال!هل تعلم لِمَ لا ينام بعض الأطفال إلا وإبهامهم في فمهم؟ ولم لا ينام بعضهم الآخر إلا إذا اعتمد وضعية الجنين فضم الساقين إلى الجسم؟ لا شكّ في أن هذه الوضعيات والعادات ساعدتهم على التخفيف من الضغط داخل القحف وبالتالي على النوم. للحصول على نتائج مماثلة، يكفي أن تحفّز لمدة دقيقتين إحدى ركائز التفكير المتواجدة في الوجه بين الشعر أعلى الجمجمة أي في المكان الذي تشعر فيه بوجود حفرة خفيفة تحت إصبعك. إذا واجهت صعوبة في العثور عليها، اطلب مساعدة اختصاصي في مهارات التفكير أو في الوخز بالإبر أو بالعلاج بالإبر الصينية. وضعيات النوميقول الاختصاصيون في علم النفس وعلم التشريح أن الوضعية التي تعتمدها للنوم تخبر الكثير عنك وعن حالتك. 1- تنام على جنبك؟- الجنب الأيسر للنساء والأيمن للرجال: تدل هذه الوضعية على ميول التملك أو السيطرة وعلى الصحة الجيدة والتوازن النفسي وعلى رغبة في السيطرة على الأحداث المهيمنة.- الجنب الأيمن للمرأة والأيسر للرجل: دليل على مشاكل صحية أو نفسية وعلى قلق وضغط يستلزمان العلاج بالضرورة. - اليد تحت الوسادة: دليل على الحاجة إلى الطمأنينة بينما تخبر قصة أو تتابع فيلماً هادئاً في مخيلتك.- الخدّ اليسرى في اليد: تشير هذه الخدّ إلى الحنان. يدل وضعها في راحة اليد اليسرى عند النوم على الحاجة إلى العناق.- الخدّ اليمنى في اليد: تشير هذه الخد إلى الشجاعة وتشير هذه الوضعية إلى الحاجة إلى تحفيز المثابرة.- لمزيد من الراحة: تستقبل وسادة ضخمة الأكتاف وانحناءة العنق الطبيعية فتمنح الراحة. 2- تنام على ظهرك؟يدلّ النوم وأنت مستلقٍ على ظهرك على توازن نفسي وهدوء روحي مثالي ويُعتبر وسيلة جيدة للتسلسل الأفكار والعثور على الراحة والطمأنينة.- إذا كنت تخفي وجهك تحت ذراعك: فأنت تفتش عن حماية مجالك الفكري من غزو رمزي وأفكار سامة. تدل هذه الوضعية على قلق عابر أو على ضرورة البحث عن سبب يفسر الأرق الذي تعانيه. - لمزيد من الراحة: ينبغي أن تستقبل وسادتك العالية انحناءة عنقك وألا تلوي عمودك الفقري بشدة. 3 -تنام على بطنك؟تدل هذه الوضعية أنك تبحث عن ملء نقص عاطفي أو عن تهدئة شعور مفرط بالحساسية وعن مكان آمن تحتمي فيه من قساوة أحداث النهار. غالباً ما يعتمد المراهقون هذه الوضعية نظراً إلى افتقارهم إلى الاستقرار العاطفي. يساعد النوم على البطن على تهدئة المخاوف، فلم لا تعتمدها حين تعجز عن النوم؟- لمزيد من الراحة: تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني آلاماً في العمود الفقري. للحدّ من التوتر الناتج من وضعية الرأس، حاول أن تنام من دون وسادة.