أفضل اطعمة لزيادة الوزن

تعرفي على أفضل اطعمة لزيادة الوزن

يعتبر مفهوم الوزن المثالي مسألة نسبية تختلف من شخص لأخرى، حيث يختلف وزن كل شخص عن الأخر على حسب هرمونات الجسم والنظام الغذائي الذي يتبعه في حياته بالإضافة إلى بعض العوامل الوراثية التي قد تتحكم في الوزن، يعد الوصول إلى الوزن المثالي حلم كل النساء والرجال على حد سواء ليس فقط من أجل التمتع بمظهر جميل بل من أجل صحة أفضل أيضاً، ولكن كيف يمكن للإنسان أن يحدد الوزن المثالي الذي يجب أن يصل إليه بطريقة علمية مدروسة حتى لا يصبح عرضة للإصابة بالعديد من المخاطر الصحية نتيجة إتباع نظام غذائي غير مناسب له، سنوضح من خلال السطور القليلة التالية كيفية قياس الوزن المثالي.

اظهار أخبار متعلقة

في السابق كان العديد من الأشخاص يعتمدون في حساب الوزن المثالي على مؤشر كتلة الجسم، ولكن في السنوات القليلة الماضية أكد أطباء الصحة والتغذية أن هذه الطريقة غير كافية وقد تعطي نتائج غير دقيقة، حيث أن حساب الوزن المثالي يعتمد على العديد من المعايير المختلفة منها السن والطول.

كيف يمكن حساب الوزن المثالي؟
معدل كتلة الجسم يساوي "الوزن بالكجم / (مربع الطول) أي الطول * الطول بالسم"
-          إذا كانت نتيجة معدل كتلة الجسم تتراوح ما بين 20:25 يكون الوزن طبيعي.
-          إذا كانت نتيجة معدل كتلة الجسم تتراوح ما بين 25:30 يكون هناك زيادة بالوزن.
-          إذا كانت نتيجة معدل كتلة الجسم تزيد عن 30 يكون الوزن زائد بدرجة خطيرة.
-          إذا كانت نتيجة معدل كتلة الجسم تزيد عن 40 تكون سمنة مفرطة.
-          إذا كانت نتيجة معدل كتلة الجسم أقل من 20 يكون الوزن أقل من الطبيعي أي نحافة.
كيف يمكن الوصول إلى الوزن المثالي؟
-          التمتع بإرادة قوية.
-          استشارة الطبيب المتخصص قبل إتباع نظام غذائي معين.
-          تنظيم الساعة البيولوجية للجسم أي تحديد موعد ثابت لتناول الوجبات والنوم.
-          اتباع نظام المكافئات الذاتية عند إحراز تقدم حتى وإن كان بسيط لإضافة المتعة والتمكن من المواصلة بدون ملل.

يعتبر الوصول إلى وزن مثالي أمر بالغ الأهمية، حيث يحمى الإنسان من العديد من أمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية، أمراض ضغط الدم والسكري، هذا بالإضافة إلى تحسين الصحة النفسية حيث يعزز التمتع بوزن مثالي الثقة بالنفس ويمد الإنسان باللياقة البدنية والطاقة والنشاط والقدرة على العمل بحماس كما يساعد على التخلص من التوتر و الأرق والاضطرابات النفسية.

على الرغم من أن السمنة المفرطة تعتبر من أكثر مشاكل التغذية شيوعاً بين النساء والرجال، ويسعى الأطباء والمرضى بجهد لإيجاد حل فعال للقضاء عليها، إلا أن هناك على الجانب الأخر أشخاص يعانون من النحافة معاناة حقيقية، حيث تؤثر على مظهرهم الجمالي وتقلل من ثقتهم بأنفسهم، ولا تعتبر النحافة مشكلة قاصرة على النساء فقط بل على الرجال والنساء على حداً سواء، هناك عدة عوامل تؤدي إلى الإصابة بالنحافة منها العامل الوراثي، اضطرابات الهرمونات، سوء التغذية نتيجة اتباع نظام غذائي غير مناسب لطبيعة الجسم والإفراط في ممارسة التمرينات الرياضية القاسية.

قد تكون أسباب الإصابة بالنحافة متعددة لكن الأثر النفسي السيئ الناتج عنها واحد، وهو زعزعة الثقة بالنفس وعدم الرضا عن الذات وقد يتطور الأمر في بعض الأوقات للدخول في حالات الاكتئاب والانسحاب الاجتماعي، لذلك يجب الاهتمام بعلاج مشكلة النحافة واستشارة المتخصصين للتعرف على الطرق المتعددة لعلاج هذه المشكلة في بدايتها قبل أن تتفاقم.

يتم تحديد العلاج المناسب للنحافة اعتماداً على عدة عوامل أهمها درجة نحافة المريض، حيث يعتبر علاج النحافة المتوسطة أسهل من علاج النحافة المفرطة، ولكن هناك بعض التوصيات الأساسية لعلاج النحافة في أسرع وقت ومنها تناول حصص منتظمة من الوجبات الغذائية المتكاملة بشكل يومي، والإكثار من تناول الوجبات الغذائية كاملة الدسم والغنية بالسعرات الحرارية، تجنب ممارسة الأنشطة البدنية العنيفة التي تسبب زيادة في حرق الدهون وخسارة الوزن، كما يجب الحرص على زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها خلال اليوم وتناول المزيد من السكريات، لا يقتصر الأمر فقط على زيادة عدد الوجبات ولكن إدخال الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة طبيعية.

يجب الحرص أيضاً على تنظيم أوقات النوم والتمتع بقسط كافي من النوم المتواصل أثناء ساعات الليل، ويمكن التخلص من الشعور بالأرق والحفاظ على معدلات النوم الطبيعية من خلال عدة خطوات منها تهيئة جو مناسب والنوم في غرفة معتمة والاستيقاظ مبكراً في موعد ثابت يومياً وتعريض الجسم للضوء بعد الاستيقاظ مباشرة وتجنب تناول المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين قبل موعد النوم بعدة ساعات وكذلك تجنب النيكوتين، حيث أن قلة النوم تعتبر أهم أسباب ثبات الوزن وعدم استفادة الجسم من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن وبالتالي قد يثبت وزن الجسم على الرغم من كل المحاولات بسبب عدم انتظام الساعة البيولوجية للجسم والتي تحدد عدد ساعات النوم والتي يجب أن لا تقل عن خمس ساعات يومياً أثناء الليل حيث أكدت العديد من الدراسات أن قلة النوم في الليل تؤثر سلباً على إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول المتحكم الرئيسي لتنظيم شهية الإنسان، حيث أن قلة عدد ساعات النوم في الليل تسبب في فقدان الشهية خفض معدلات حرق الدهون في الجسم.

هناك العديد من الطرق لزيادة الوزن بطريقة آمنة ومن أهمها اتباع بعض العادات اليومية السليمة ونذكر منها:
-          زيادة عدد الوجبات الغذائية اليومية وإضافة بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الثلاثة الرئيسية.
-          شرب المزيد من العصائر الطبيعية والحليب كامل الدسم لرفع مستوى السعرات الحرارية في الجسم.
-          عدم شرب الماء قبل تناول الطعام أو أثناء تناول الطعام لتجنب فقد الشهية.
-          تجنب الإفراط في تناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء مثل البطيخ والبرتقال.
-          عدم تناول الأطعمة قليلة الدسم والتي تحتوي على الدهون الغير مشبعة.
-          ممارسة بعض الأنشطة الرياضية البسيطة لتحسين عملية التمثيل الغذائي وفتح الشهية.
-          عدم اتباع الحميات الغذائية مثل رجيم النقاط إلا بعد استشارة الطبيب.
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن ومنها:
1-      زبدة الفول السوداني:
تعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بكميات هائلة من البروتينات والدهون المشبعة، لذلك فهي غذاء مثالي يساعد على زيادة الوزن بطريقة طبيعية آمنة، تحتوي كل ملعقة من زبدة الفول السوداني على 100 سعر حراري و4 جرام بروتين، تعتبر زبدة الفول السوداني من أغنى الأطعمة بالفيتامينات المفيدة للجسم ومنها فيتامين B3  وفيتامين E، كما أنها غنية بحمض الفوليك وفيتامين B1 و B2، والعديد من المعادن الهامة للجسم ومنها المغنيسيوم والفسفور، تعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة المفضلة عند الرياضيين لأنها تساعد على بناء العضلات وتعزز تغذية الأعصاب، تساعد على تخفيض مستوى الكوليسترول الضار في الدم وتزيد من مستوى الكوليسترول النافع، تزيد من قوة التركيز والنشاط الذهني بفضل غناها بالبروتينات، كما أنها تعتبر غذاء مثالي لمرضى السكر حيث تساعد على ضبط معدل السكر في الدم بطريقة طبيعية، تعتبر زبدة الفول السوداني وحدها وجبة متكاملة لأنها تحتوي على الفسفور، وقد أشارت العديد من الدراسات الطبية الحديثة إلى قدرة زبدة الفول السوداني على تقليل احتمالات الإصابة بسرطان العضلات، تعد زبدة الفول السوداني مفيدة أيضاً لتحسين صحة الأوعية الدموية وتنشيط الذاكرة وعلاج الاكتئاب وتمنح البشرة الترطيب والنعومة وتقاوم ظهور التجاعيد.
2-      الفاكهة الاستوائية:
الفاكهة بصورة عامة من الأطعمة المفيدة للجسم والغنية بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن، ولكن الفاكهة الاستوائية تحديداً تساعد في زيادة الوزن، ومن أهم أنواعها المانجو، الموز، الأناناس، الأفوكادو، التوت والبابايا، تظهر العديد من أبحاث التغذية أو الفاكهة الاستوائية غنية بالسكريات الطبيعية التي تمنح الجسم طاقة كبيرة، على سبيل المثال إن تناول كوب من الموز المقطع يعادل 134 سعر حراري، ويعادل تناول كوب من شرائح الأناناس 83 سعر حراري، كوب من قطع المانجو يعادل 99 سعر حراري، كوب من التوت يعادل 73 سعر حراري، كوب من العنب يعادل 105 سعر حراري ونصف ثمرة من الأفوكادو تعادل 140 سعر حراري، لذلك تعتبر الفاكهة الاستوائية وجبة غذائية متكاملة مليئة بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن بنجاح، ومن أهم مميزات الفاكهة الاستوائية سهولة تناولها بطرق متنوعة وممتعة في نفس الوقت حيث يمكن مزجها كعصير أو تقطيعها كنوع من السلطات الفاتحة للشهية، كما تحتوي الفاكهة الاستوائية على كميات هائلة من البروتينات والألياف الطبيعية والسكريات الطبيعية المعتدلة التي تمنح الجسم مزيد من الطاقة وتساعد على تحسين المزاج وفتح الشهية وبالتالي زيادة الوزن.
3-   المكسرات:
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة غنية بالدهون الطبيعية التي تساعد على زيادة الوزن بفاعلية كبيرة من خلال تناولها بين الوجبات الأساسية، تحتوي المكسرات بمختلف أنواعها على الدهون والألياف والمعادن ولكن بنسب مختلفة، ويعتبر اللوز على رأس قائمة المكسرات الغنية بالدهون والفيتامينات والمعادن، كما أن الشوفان أيضاً يعد من المكسرات التي تحتوي على عناصر غذائية هامة للجسم تساعد في زيادة الوزن بطريقة طبيعية حيث تعادل ملعقة واحدة من الشوفان 80 سعر حراري، يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات والفسفور والحديد والعديد من الفيتامينات ومنها فيتامين B ،يتميز الشوفان بأنه وجبة سهلة ولذيذة يمكن تناولها مع الحليب كامل الدسم أو عسل النحل والفواكه، عند المواظبة على تناول الشوفان مرتين في اليوم صباحاً ومساءاً تظهر زيادة الوزن بطريقة سريعة وملحوظة، وهناك نوع آخر من المكسرات ذات القيمة الغذائية المرتفعة وهو عين الجمل، ويعتبر من المكسرات ذات الطعم المميز لذلك يحبها أغلب الأشخاص، علاوة على كونه غني بالألياف الطبيعية التي تلعب دوراً هاماً في زيادة الوزن، عند تناول عين الجمل يحصل الجسم على كميات كبيرة من الدهون والزيوت الطبيعية مما يساعد على زيادة الوزن.
4-      البطاطس:
تعتبر البطاطس من أشهر الثمار حول العالم ويتم استخدامهم في مختلف المطابخ العالمية لصنع أشهى الأطباق المحببة للكبار والصغار، حيث يمكن تقديمها بالعديد من الطرق المختلفة ومنها المحمرة والمسلوقة والمطبوخة، تحتوي البطاطس على قيمة غذائية عالية والعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم منها الكربوهيدرات والألياف والحامض الأميني التربوتوفان، بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل المغنسيوم والبوتاسيوم، والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين جـ فيتامين بـ 6، يساعد تناول البطاطس في زيادة وزن الجسم نظراً لاحتواء البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات الذي يساهم في تحسين حركة الأمعاء وعملية الهضم بشكل عام، ومن الجدير بالذكر أن البطاطس المسلوقة وخصوصاً مع الاحتفاظ بالقشر تساعد في زيادة الوزن لأنها تحتوي على قيمة غذائية مضاعفة حيث أن كوب واحد من البطاطس المسلوقة والمهروسة مع الحليب كامل الدسم والزبدة يعادل 240 سعر حراري، 4 جرام بروتين، 9 جرام دهون، 35 جرام كربوهيدرات، 3 جرام ألياف طبيعية.
5- المعكرونة:
تعتبر المعكرونة طبق شهي يمكن إعداده بطرق متنوعة ومختلفة وسهلة، علاوة على هذا فإن قيمتها الغذائية مرتفعة جدا، حيث تحتوي المعكرونة على عاصر غذائية عديدة هامة تمد الجسم بالطاقة والنشاط، وذلك بفضل مكوناتها الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مما يجعلها وجبة مفيدة لزيادة وزن الجسم.
6-      البروتين:
يعتبر البروتين من المواد الغذائية الضرورية المفيدة للجسم بشكل عام ولبناء العضلات بشكل خاص، لذلك فإن أغلب الرياضيين يتبعون نظام غذائي يعتمد على تناول البروتين كجزء من الوجبات الغذائية اليومية، وهناك نوعان من البروتين: البروتين الحيواني الموجود في لحم الدجاج والأسماك والبيض وهذا النوع هو الأفضل للجسم وهناك البروتين النباتي الموجود في الذرة والقمح والفول ولكن هذا النوع أقل في القيمة الغذائية، ويعتبر البروتين من المواد الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن، حيث أن تناول كمية مناسبة من البروتين يومياً يساعد الجسم في إفراز الأحماض الأمينية، ويمد الجسم بالطاقة حيث أن كل جرام بروتين يعادل 4 سعرات حرارية.
7-      الحليب كامل الدسم:
يعتبر الحليب كامل الدسم من المشروبات الطبيعية طيبة المذاق والتي يمكن تناولها بأكثر من طريقة مثل إضافته للعصائر، إضافته للحبوب مثل الشيفون أو إضافته للقهوة والعديد من الطرق اللذيذة، ومن أجل الحصول على أقصى فائدة ممكنة من السعرات الحرارية الموجودة في الحليب يمكن إضافته إلى الشكولاتة أو إضافة ملعقتين من عسل النحل إلى كوب الحليب عند تناوله أو تناوله مباشرة مع بعض المكسرات، يعد الحليب مفيد جداً للجسم نظراً لاحتوائه على نسب مرتفعة من الكالسيوم والفيتامينات مثل فيتامين A,D اللازمة لبناء العظام والأسنان وتحسين صحة الجسم بشكل عام، يحتوى كوب واحد من الحليب كامل الدسم على ما يعادل 167 سعر حراري و8 جرام دهون و 12 جرام كربوهيدرات، يمد الحليب كامل الدسم الجسم بالطاقة والنشاط ويساعد على البروتينات والأحماض الأمينية والدهون المشبعة التي تساعد على زيادة الوزن.
8-      البيض:
يعد البيض من الوجبات الشهية المحببة لغالبية الناس حيث مذاقها اللذيذ والطرق المتنوعة في طهيها وتناولها، هذا بالإضافة إلى الفوائد العديد التي يحتويها البيض، حيث أنه من أغنى الأطعمة بالبروتين والكالسيوم والكوليسترول والدهون والسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملجم من الكوليسترول، يمكن الحصول على قيمة غذائية مضاعفة عند تناول البيض المقلي مع الزبدة.
9-      المعجنات:
تعتبر المعجنات وجبات خفيفة وشهية يمكن تناولها لعدة مرات بين الوجبات، هناك العديد من أنواع المعجنات منها المالحة والحلوة، ولكل منها مذاق محبب ولطيف يحبه الجميع، تحتوي المعجنات كميات كبيرة من الدقيق، وسواء كان الدقيق المستخدم دقيق الذرة أو القمح أو الشعير فإن كل هذه الأنواع تحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي والأحماض الأمينية، تساعد المعجنات على زيادة الوزن بشكل سريع حيث أنها تعمل على فتح الشهية وإمداد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية العالية.
10- الأرز:
يعتبر الأرز من أشهر الأطباق حول العالم، يقدم بجانب معظم الخضروات واللحوم كطبق رئيسي ذو مذاق مميز وقيمة غذائية متكاملة، حيث يحتوي الأرز يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات و المعادن و الفيتامينات والسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة، ومن الجدير بالذكر  أن تناول كوب واحد من الأرز يمد الجسم بما يعادل 190 سعر حراري، 43 جرام كربوهيدرات، لذلك فإن تناول الأرز يساعد على زيادة الوزن بشكل ملحوظ.

إذا كنتي ترغبين في طرق طبيعية تسبب زيادة الوزن، فهناك الكثير من الأطعمة الرائعة التي يمكنها أن تمنحك الطاقة و الوزن المطلوب بطريقة طبيعية و مدة زمنية قصيرة.
تعرفى عليها و على المزيد من النصائح الرائعة للحصول على الوزن المثالي.