6 طرق للحفاظ على cقوية

مع التقدم في السن، يصبح عظم الإنسان هشاً ما يزيد من احتمال التعرض لآلام المفاصل ومرض هشاشة العظام. فكيف يمكننا الحفاظ على عظام قوية لتجنب هذه الآلام؟

• لهذا السبب يصعب الالتزام بالحميات الغذائية!
• ما هي فوائد خرق الحمية الغذائية؟

1- مراقبة نسبة الكالسيوم في جسمك

يجب أن يحتوي النظام الغذائي السليم والمتوازن عادةً على كل ما يحتاجه الجسم للحفاظ على عظام قوية، فعلينا تناول الكالسيوم إلى ما يصل لـ700 ملغ يومياً. ولكن لا يخزن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والنساء بعد سن اليأس الكثير من الكالسيوم فقد يلجأ معظمهم إلى تناول المكملات الغذائية.

2- اختيار الطعام المناسب

من المعروف أن اللبن يبني عظامًا قوية ولكن هناك أيضاً الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، مثل المكسرات والسردين والحمص والحبوب المدعمة والخضار الورقية الخضراء. وقد ارتبط تناول الخضار الخضراء والصفراء بارتفاع تمعدن العظام خلال الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب.

ولكن لا تتناول السبانخ بكثرة، فهو غني بحمض الأكساليك، الذي يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم، على الرغم من أنه مفيد للجسم.

3- مراقبة مستوى الفيتامين D في جسمك

يحتاج الجسم لفيتامين D لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى تشوهات في العظام مثل الكسور أو لين العظام. يمكنك زيادة كمية الأطعمة الغنية بالفيتامين D إلى نظامك الغذائي مثل البيض أو السمك الدهني.

4- ممارسة الرياضة

يساعد حمل الوزن في الحفاظ على صحة العظام طوال الحياة بالإضافة إلى كل من تمارين الركض والمشي السريع واليوغا.

5- تناول البروتين

يقلل انخفاض مدخول البروتين من امتصاص الكالسيوم. فيرتبط ارتفاع تناول البروتين مع انخفاض مخاطر الاصابة بكسور وارتفاع كثافة العظام. وأبرز الأطعمة الغنية بالبروتين هي البيض واللحم الأحمر والدجاج وثمار البحر والألبان والأجبان...

6- الحفاظ على وزن صحي

يُعتبر كل من نقص الوزن واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عوامل لفقدان العظام. وأظهرت دراسة أجريت على النساء بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 925 سعرة حرارية في اليوم أنهن تعرضن لخسارة كبيرة في العظم، حتى أثناء اتباع برنامج للتدريب على المقاومة.