تمارين الظهر بالدمبلز لتقوية وشد العضلات

الوكيل الإخباري - إذا كنت تتطلعين إلى بناء قوة متوازنة في جميع أنحاء جسمك، فإنَّ تمارين الظهر بالدمبلز لتقوية وشد العضلات طريقة رائعة لمساعدتك في تحقيق ذلك.

تمارين الظهر بالدمبلز لتقوية وشد العضلات :

صف الانحناء

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسكي دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. مع شدّ عضلات البطن، ادفعي مؤخرتك للخلف. اثنِي ركبتيك وتأكدي من أنك لا تلتفين حول كتفيك. (ستحددين حركتك ومرونتك في أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.

تمرين سحب ذراع واحدة
قفي مع مباعدة قدميك عرض الوركين. امسكي دمبل في يدك اليمنى وذراعك إلى جانبك. شدّي عضلات البطن، وانحني للأمام عند الوركين، وادفعي مؤخرتك للخلف، وحافظي على ثني ركبتيك. ضعي راحة يدك اليسرى على المقعد، وذراعك مستقيمة.

صف الذراع الواحدة

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسكي دمبل متوسط الوزن في يدك اليمنى مع جعل ذراعك إلى جانبك. تقدمي للأمام بقدمك اليسرى، ثم ضعي يدك اليسرى على ساقك اليسرى. شدّي عضلات البطن، قومي بالانحناء للأمام عند الوركين، وادفعي مؤخرتك للخلف، واثني ركبتك اليسرى، مع التأكد من أنك لا تلتفين حول كتفيك. 

تمرين التجديف بذراع واحدة
قفي في مواجهة كرسي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ممسكة دمبل واحداً في يدك اليسرى. اخفضي الجزء العلوي من جسمك نحو المقعد وضعي راحة يدك اليمنى عليه بشكل مسطح. افردي رجليك خلفك مباشرة مع رفع الكعب عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مفروداً ومستقيماً. ثم، قومي بسحب الوزن لأعلى باتجاه الجانب الأيسر من صدرك، مع إبقاء كوعك بالقرب من جسمك. أكملي عدة مرات، ثم بدّلي الجانب.

سيدتي 

اظهار أخبار متعلقة