أهم الاطعمة الغنية بالحديد

الوكيل الإخباري - الحديد هو معدن موجود في كل خلية حية في أجسامنا، إنه مكون رئيسى لبروتينين: الهيموغلوبين والميوغلوبين.

* الكمية الموصى بها
- الرضع أقل من 12 شهراً: 11 ملغ
- الأطفال الذين تراوح أعمارهم بين 1-4 سنوات: 7 ملغ
- البالغين والأطفال فوق 4 سنوات: 11 ملغ
- النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 19 - 50: 18 ملغ
- السيدات من سن 51 فما فوق: 8 ملغ
- النساء الحوامل: 27 ملغ
- أثناء فترة الرضاعة الطبيعية: 9-10 ملغ

* الأطعمة الغنية بالحديد :

1. سبيرولينا
سبيرولينا هي طحالب زرقاء وخضراء تشتهر بنكهتها اللذيذة ومحتواها الغذائي الغني بالعناصر الغذائية المختلفة، حيث إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية والبروتين وفيتامين (ب، ج، د، هـ)، كما أن كل 30 غم من السبيرولينا توفر ما يقرب من نصف متطلبات الحديد اليومية.

2. الكبد
إذا كنت تعاني من أي نوع من أنواع فقر الدم فمن المحتمل أن يكون هذا هو أفضل طعام تستهلكه لأنه يحتوي على الحديد، وكذلك حمض الفوليك، وفيتامين B12، وهذه هي الفيتامينات والمعادن الثلاثة التي تحتاجها للتغلب على فقر الدم بشكل طبيعي، كما أن كل 100 غم من الكبد توفر ما يقارب 36% من الاحتياجات اليومية للحديد.

3. لحم البقر الذي يُغذى على العشب
يُعد لحم البقر الذي يُغذى على العشب مصدراً رائعاً من حديد الهيم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، حيث إن كل 100 غم توفر 26 غم بروتين، 24% من الاحتياجات اليومية لفيتامين (C)، وكمية هائلة من فيتامين (B12)، بالإضافة إلى 20% من الاحتياجات اليومية للحديد.

4. المحار
جميع أنواع المحار تحتوي على نسبة عالية من الحديد، خاصة بلح البحر، وكل 100 غرام من المحار تحتوي على ما يصل إلى 17% من الاحتياجات اليومية من الحديد. والحديد في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

5. العدس
العدس من البقوليات التي تحتوي على كمية رائعة من الحديد غير الهيم في كل وجبة، حيث يحتوي ½ كوب من العدس على 20.4% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

6. الشوكولاته الداكنة
كل 100 غم من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة تعطي ما يقرب من 20% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

7. السبانخ
تعتبر السبانخ واحدة من أفضل مصادر الخضار من الحديد، وكذلك العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، كل ½ كوب مطبوخ من السبانخ تعطي ما يقرب من 18% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

8. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء غنية بالحديد، وكذلك البروتين والألياف، وهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات بطيئة الهضم، كل ½ كوب مطبوخ من السبانخ تعطي ما يقرب من 18% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

9. الفستق
الفستق يوفر مستويات عالية من فيتامين B6 والنحاس بالإضافة إلى الحديد، حيث وجد أن كل 30 غم من الفستق تعطي ما يقرب من 6% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

10. الزبيب
من بين أبرز الفوائد الغذائية للزبيب هو محتواها العالي بشكل ملحوظ من الحديد، حيث كل ¼ كوب من الزبيب يوفر أكثر من 6% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

11. بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين من بين أفضل مصادر الحديد بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والزنك، وكل 100 غرام من بذور اليقطين تحتوي على ما يصل إلى 50% من الاحتياجات اليومية من الحديد.

12. البيض
البيض هو أحد أهم مصادر حديد الهيم، حيث تحتوي بيضة واحدة على 5% من الاحتياجات اليومية من الحديد. بالإضافة إلى كونها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال والكبار على حد سواء، فإنها غنية أيضا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين B12 والفوسفور.

المصدر - صحتك 

اظهار أخبار متعلقة

اظهار أخبار متعلقة