خبراء التغذية يكشفون أفضل 5 وصفاتٍ لتشعر بالشبع وتحافظ على وزنك

صارت الكربوهيدرات هي المسؤولة عن زيادة الوزن، والشعور بالانتفاخ، بل وحتى أمراض الدماغ مثل الزهايمر. وبالنسبة للكثيرين منا، يجعلنا الاستغناء التام عن الكربوهيدرات مُتْعَبِين، وجائعين، وفي كثير من الأحيان يصيبنا بالإمساك.

اضافة اعلان

فيما يهدم روب هوبسون، رئيس قسم التغذية في Healthspan، بعض الأساطير الشائعة عن الكربوهيدرات - ويكشف عن الطريقة الذكية لدمجها في نظامك الغذائي، في تقريرٍ نشرته صحيفة Daily Mail البريطانية.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضراوات ومنتجات الألبان، وهي مصدرنا الرئيسي للطاقة.

عندما يتعلق الأمر بالسكريات، يوجد نوعان أساسيان. السكريات الأساسية وهي تلك الموجودة بصورة طبيعية في الفواكه والخضراوات والحليب.

أما السكريات الخارجية فهي الموجودة في سكر المائدة، وعصائر الفاكهة والمحليات الطبيعية مثل العسل والصبار، وهذا النوع يتوزع في الجسم بسرعة كبيرة، ما يسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم وهبوطاً يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة والجوع وتخزين الدهون.

توجد النشويات -المُكوّنة من وحدات سكر متعددة ومترابطة معاً- في أطعمة مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة.

أما الألياف، فهو الاسم الذي يُطلق على مجموعة من العناصر الموجودة في جدران خلايا النباتات. وهي تساعد في إبطاء تحلُّل الكربوهيدرات -ما يمنع تقلبات السكر في الدم- وقد ثبت أنها تساعد في الحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

الفرق بين الكربوهيدرات المفيدة والضارة

أهم ما يجب تذكره، هو أن الكربوهيدرات ليست كلها نفس الشيء.

الفارق هو كمية الألياف التي تحتويها، فتحتوي الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة (الأرز البني والشوفان)، وفي البقوليات (الفول والعدس)، وحبوب الكينوا والمكسرات والخضراوات، على نسبة عالية من الألياف.

ولكن، كثيراً ما تكمن المشكلة في الكربوهيدرات التي لا تحتوي على الألياف، أو تلك التي تحتوي على القليل منها، إذ تُجرد الكربوهيدرات المكررة، من الألياف كلها تقريباً، ومن كمية كبيرة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن أثناء معالجتها. ومن الأمثلة الأساسية على ذلك، الدقيق الأبيض المصنوع من القمح المكرر.

ويُصَنَّف السكر أيضاً من الكربوهيدرات المكررة، التي لا تحتوي على عناصر غذائية، ولهذا كثيراً ما يُشار إليه بأنه مصدر للسعرات الحرارية الفارغة، كما تندرج المحليات والعسل والصبار وشراب القيقب في هذه الفئة.

وتعتبر الكربوهيدرات المكررة مضرة لأنها تسبب ارتفاعاً حاداً في مستويات السكر في الدم، وهو ما يؤدي إلى إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين، بينما يعمل الجسم على خفض كمية الغلوكوز في الدم.

ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذا النوع إلى زيادة الوزن، كما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحساسية للأنسولين، ما قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، إذا تُرك دون علاج.

سبب سوء سمعتها

بالأساس، تتحلل جميع الكربوهيدرات وتتحول في النهاية إلى سكر بشكل جزئي، وهذا هو السبب وراء سوء سمعتها.

وتميل معظم الأنظمة الغذائية الشهيرة مثل دوكان وباليو وأتكينز، إلى تناول القليل من الكربوهيدرات (أقل من 50 غراماً لليوم الواحد، أي ما يعادل شريحتين سميكتين من الخبز الأبيض)، وبدلاً من ذلك، يُنصح بتناول كميات كبيرة من الدهون وكميات معتدلة من البروتين.

كما أدى ارتفاع شعبية الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين إلى امتعاض البعض من الكربوهيدرات واعتبارها غير صحية.

ومع ذلك، فإن هذا ليس ببعيد كثيراً عن الحقيقة، إذ لم نر هذا التضخم في أعداد المصابين بالسمنة سوى في العقود القليلة الماضية.

فيما تتمتع بعض الشعوب حول العالم بصحة جيدة جداً ومُعدلات منخفضة من الأمراض، رغم أن نظامهم الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل المجتمعات الآسيوية.

لكن ما أسهم في زيادة نسبة السمنة وارتفاع معدلات المرض هي الأطعمة المُعَدَّلة الغنية بالكربوهيدرات (بالإضافة إلى بعض العوامل مثل الإفراط في تناول السكر وقلة الحركة والنشاط)، وليس الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات صحية من الكربوهيدرات غير المعدلة.

فتناول حصص صغيرة من الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، كجزء من نظام غذائي صحي متوازن، لا يُمثل مشكلة.

وخلص البحث الذي أُجري في عيادة مايو إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعّالة لإنقاص الوزن - ولكن ينبغي اتباعها على المدى القصير فقط، إذ أن الآثار الناتجة عن اتباعها على المدى الطويل لا تزال غير معروفة إلى الآن.

كما وجد أنه عند مقارنته مع نظام غذائي تقليدي منخفض الدهون، كان الفارق في فقدان الوزن صغيراً وليس له أهمية طبية كبيرة مشكوك فيها على المدى الطويل.

لكن عندما نتحدث عن إدخال الكربوهيدرات إلى نظامنا الغذائي، لا يعني هذا أن نطلق الزمام لأنفسنا ونملأ أوعية كبيرة من المعكرونة البيضاء أو السكر بلا حساب – ولكنه يعني إضافة كميات معتدلة من الأصناف الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي متوازن.

لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات

الطعام غير المعدل مثل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة، يوفر مصدراً جيداً للعناصر الغذائية، من بينها الألياف التي يحتاجها الجسم بشدة لإبقاء مستويات الطاقة لديك عالية وتساعدك في التغلب على الإرهاق، بفضل احتوائها على المغنسيوم والحديد وفيتامين ب.

الخطة الأفضل

كما هو الحال في العديد من الأنظمة الغذائية، فإن النظام الأفضل هو ذلك الذي تستطيع الالتزام به، ولكن إن لم تكن على استعداد للتخلي عن الكربوهيدرات، فهذا لا يعني أنك لن تخسر الوزن.

الحل هو الالتزام بالأطعمة الكاملة غير المعدلة، والتقليل من الكربوهيدرات بدلاً من منعها تماماً.

فيما يلي، نكشف لكم عن أكثر 5 أطعمة صحية متنوعة، وطريقة تحضير وجبات لذيذة منها:

أُخذت هذه الوصفات من كتاب The Detox Kitchen Bible، الذي نشرته مؤسسة Bloomsbury،دولار وسعره 11.99

1- حبوب الكينوا (المطهوة)

القيمة الغذائية

- 180 غراماً للحصة

- 222 وحدة حرارية

- 39.4 غرام كربوهيدرات

- 8 غرامات بروتين

- 5 غرامات ألياف

حبوب الكينوا غنية بـ (أكثر من 30? من الكمية الموصى بها يومياً): فيتامين B الذي يزيد من مستوى الطاقة وهو فيتامين B6، والثيامين، والريبوفلافين، وحمض الفوليك (اللازم لتشكيل خلايا الدم الحمراء الصحية)، والحديد (يؤدي نقصه إلى الشعور بالإرهاق)، والمغنسيوم (للحصول على الطاقة وبناء عظام قوية)، والزنك (لنظام مناعة قوي).

لماذا نتناولها؟

الكينوا، هي بذور تحتوي على نسبة بروتين أعلى من النسب الموجودة في العديد من الحبوب. وهي مليئة بالأحماض الأمينية الأساسية -المكون الرئيسي للبروتين في الجسم- ما يجعلها طعاماً مثالياً للأشخاص الذين لا يأكلون البروتين الحيواني.

يُعد محتوى الكربوهيدرات لكل حصة أقل من العديد من الحبوب البيضاء (الموجود في المعكرونة البيضاء مثلاً). كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، وسيُبقي هذا، بالإضافة إلى النسبة العالية من البروتين، على شعورك بالشبع لفترة أطول - ما سيحميك من آلام ومعاناة الشعور بالجوع، والرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة.

كيفية تناولها

يمكن ببساطة استبدال الأرز بحبوب الكينوا، كما يمكن إضافتها إلى السلطات والأطعمة المقلية والحساء، بدلاً من تقديمها كطبق جانبي إذا كنت تحاول التقليل من تناول الكربوهيدرات.

2- الحنطة

القيمة الغذائية

- 180 غراماً للحصة

- 228 وحدة حرارية

- 46.8 غرام كربوهيدرات

- 9.9 غرام بروتين

- 7 غرامات ألياف

الحنطة أو القمح غني بـ (أكثر من 30% من الكمية الموصى بها يومياً): النياسين، والثيامين، والحديد، والمغنسيوم، والزنك، والنحاس (الذي يساعد في إنتاج الطاقة).

لماذا نتناولها؟

الحنطة تشبه الشعير، ولكنها تستغرق نصف الوقت فقط لطهيها.

تحتوي هذه الحبوب على نسبة كربوهيدرات أقل من تلك الموجودة في الحبوب البيضاء المكررة، ولكنها تحتوي على ألياف أكثر، ما يساعد في بقاء نسبة السكر في الدم مستقرة. كما أنها غنية بفيتامينات B، والمغنسيوم الذي يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، لتفادي الشعور بالإرهاق.

كيفية تناولها

تُعد الحنطة بديلاً رائعاً للأرز الأبيض في بعض الأطباق مثل الريزوتو، كما يمكنك إضافتها مطهوة إلى السلطة والحساء والطعام المطهو على نار هادئة، لإضافة بعض الكربوهيدرات إلى طعامك.

3- الفاصولياء بنتو (المعلبة)

القيمة الغذائية

- 100 غرام للحصة

- 160 وحدة حرارية

- 22.8 غرام كربوهيدرات

- 8.7 غرام بروتين

- 7.4 غرام ألياف

الفاصولياء غنية بـ (أكثر من 30% من الكمية الموصى بها يومياً): حمض الفوليك، والحديد، والمغنسيوم، والزنك، والكالسيوم.

لماذا نتناولها؟

على الرغم من أن الفاصولياء والبقول ترتبط عادةً بكونها المصدر النباتي للبروتين، إلا أنها تُعد أيضاً مصدراً جيداً للكربوهيدرات 'المفيدة'.

فهي تحتوي على حوالي نصف محتوى الكربوهيدرات الموجود في الحبوب البيضاء المكررة، ولكن نسبة الحديد والزنك والكالسيوم الموجودة بها أعلى، وهي لا تقدر بثمن بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو منتجات الألبان. كما أنها مصدر غني للغاية للألياف.

كيفية تناولها

يمكنك تقديم الفاصولياء والبقول كاملةً، بإضافتها إلى السلطة والحساء والطعام المطهو على نار هادئة، أو يمكن هرسها وتقديمها كطبق جانبي منخفض الكربوهيدرات.

كما أنه يمكن صنع مقبلات رائعة بها: قم بخلطها مع خضراوات جذرية مثل الفاصولياء السوداء أو البطاطا.

4- الشوفان

القيمة الغذائية

- 50 غراماً للحصة

- 160 وحدة حرارية

- 35 غرام كربوهيدرات

- 6.5 غرام بروتين

- 5 غرامات ألياف

الشوفان غني بـ (أكثر من 30% من الكمية الموصى بها يومياً): الثيامين، والحديد، والمغنسيوم، والزنك.

لماذا نتناولها؟

تُعد هذه الحبوب الكاملة وجبة إفطار مغذية للغاية، وتحتوي على كربوهيدرات أقل من العديد من حبوب الإفطار الأخرى التي غالباً ما تكون مليئة بالسكريات سريعة الهضم.

كما يحتوي الشوفان على كمية أكبر من البروتين والألياف من العديد من الخيارات الأخرى من حبوب الإفطار، وهو ما يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع.

الأفضل من هذا، هو أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان، وتُعرف باسم بيتا جلوكان beta-glucans، والتي تساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار في الجسم، كما أنها غنية بالحديد، وتساعد في الحفاظ على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو ما يساعد في تفادي الشعور بالإرهاق.

5- القرع العسلي الأميركي

القيمة الغذائية

- 250 غراماً للحصة

- 108 وحدة حرارية

- 24.9 غرام كربوهيدرات

- 3.3 غرام بروتين

- 6.4 غرام ألياف

القرع غني بـ (أكثر من 30% من الكمية الموصى بها يومياً): فيتامين A وB6 وC، والثيامين، والمغنسيوم، والبوتاسيوم (الضروري لحفظ توازن السوائل في الجسم).

لماذا نتناولها؟

تحتوي الخضراوات الجذرية النشوية مثل القرع العسلي الأميركي، على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولها فائدة إضافية، وهي احتواؤها على قدر أكبر من الألياف.

كما تعد الخضراوات الجذرية الملونة واحدة من الأطعمة التي من الضروري أن تتناولها خمس مرات يومياً، إذ إنها غنية بالمغذيات النباتية مثل البيتا كاروتين (الموجودة في الخضراوات البرتقالية)، والتي تقوم بدور مضادات الأكسدة، لمكافحة الأمراض في الجسم.

وأيضاً تحتوي على نسبة عالية من الماء، أكثر من أطعمة الكربوهيدرات الأخرى، ما يجعلها أقل في السعرات الحرارية.

كيفية تناولها

يمكن هرس أو شوي معظم الخضراوات الجذرية، ويمكن تقطيع بعض الخضراوات مثل الجزر على شكل حلزوني لتكون بديلاً أكثر صحية من بعض الأطعمة مثل السباغيتي.