أفضل أطعمة لخسارة الوزن

خسارة الوزن عن طريق الغذاء
تعرفي على أفضل الأطعمة لخسارة الوزن…
زيادة الوزن هي حالة مرضية قد تصيب الإنسان نتيجة العديد من الأسباب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وتخزين الجسم لهذه الدهون بطريقة غير سليمة مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة المفرطة، كما تعتبر زيادة الوزن أو السمنة المفرطة من المشاكل الشائعة بين الرجال والنساء على حداً سواء، تهدد زيادة الوزن صحة الإنسان بالعديد من المخاطر منها أمراض القلب والشرايين ومرض السكري أمراض العظام كما تزيد من احتمالات الإصابة ببعض أنواع الأورام السرطانية، ولكن لا تقتصر خطورتها على صحة الجسم فقط، حيث أن لها العديد من الآثار النفسية السيئة، يعاني العديد من مرضى السمنة المفرطة من فقدان الثقة بالنفس وعدم الرضا عن الذات مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، وتعتبر مرضى السمنة المفرطة من النساء أكثر عرضة للأزمات النفسية أكثر من الرجال، لأن النساء معنية أكثر بأمور الجمال والرشاقة وتحلم دائماً بالوصول للقوام المثالي والتمتع بجسم جذاب.

ومن جهة أخرى نجد أن بعض الأشخاص يصابون بالسمنة بسبب إصابتهم بأزمات نفسية تدفعهم إلى الإفراط في تناول الطعام كطريقة للتخلص من التوتر والحزن، ونجد أيضاً أن النساء هن الأكثر عرضة لهذا النوع من السمنة، وقد أشارت العديد من الأبحاث الطبية أن زيادة الوزن أكثر انتشاراً بين الفئات العمرية المبكرة.

في أغلب الأحيان يميل مرضى السمنة المفرطة إلى العزلة والانسحاب من الأنشطة الاجتماعية التي تضطرهم إلى مواجهة نظرات الناس وتعليقاتهم التي قد تكون في بعض الأحيان قاسية ومؤلمة، لذلك فإن العديد من مرضى السمنة المفرطة يشعرون الانتباذ المجتمعي والوحدة مما يمنحهم شعوراً مضاعف بالحزن والاكتئاب، ومن الجدير بالذكر أن أمراض السمنة قد تم تصنيفها في الأعوام القليلة الماضية على أنها أحد المسببات الرئيسية للوفاة.

ما هي أسباب زيادة الوزن؟
هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسمنة المفرطة ومنها:

التغذية:
يعتبر النظام الغذائي من أهم أسباب زيادة الوزن، حيث يؤدي تناول الأطعمة المشبعة بالدهون مثل الوجبات السريعة إلى إمداد الجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون الزائدة عن حاجته والتي يصعب على الجسم التخلص منها بسهولة وبالتالي يقوم بتخزينها مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة المفرطة.

عدم ممارسة الرياضة:
تعتبر ممارسة الرياضة من العادات الصحية التي يجب على الإنسان القيام بها بانتظام، حيث تساعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى البسيط منها على حرق الدهون الزائدة عن حاجة الجسم بطريقة صحية وآمنة، وتساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحسين صحة القلب والشرايين، لذلك فإن عدم ممارسة التمرينات الرياضية يعد من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وقد أشارت أحد الدراسات أن 60% من الأشخاص حول العالم لا يمارسون أي نوع من التمرينات الرياضية حتى المشي، وذلك بسبب الإعتماد الكلي على وسائل النقل والإفراط في استخدام الأجهزة التكنولوجيا الحديثة مثل الهواتف الذكية.

العوامل الوراثية:
تعتبر السمنة من الجينات الوراثية التي يمكن انتقالها من جيل لآخر، حيث أن هناك بعض الجينات المسؤولة عن السيطرة على الشهية ونظام التمثيل الغذائي وتنتقل هذه الجينات عبر الأجيال المتتالية لأفراد نفس العائلة من خلال الحمض النووي.

تناول بعض العقاقير الدوائية:
قد تحدث السمنة كعرض جانبي ناتج عن تناول بعض أنواع العقاقير الدوائية لفترة زمنية طويلة، منها أدوية علاج الاكتئاب والصرع والصداع والتهابات الأعصاب والأدوية التي تحتوي على الكورتيزون، وحبوب منع الحمل ودواء قرحة المعدة ودواء الاضطرابات الهرمونية.

الإصابة ببعض الأمراض:
هناك بعض الأمراض التي تتسبب في زيادة وزن المريض والتي قد تتطور إلى الإصابة بالسمنة المفرطة، من أمثلة هذه الأمراض زيادة نشاط الغدة الدرقية أ, قصور الغدة الدرقية، زيادة نشاط قشرة الكظر، اضطراب معدل هرمون النمو في الجسم و متلازمة الشره على الطعام.

الضغوط النفسية:
قد يتسبب الضغط النفسي والتوتر في زيادة الوزن حيث يلجأ العديد من الأشخاص إلى الإفراط في تناول الطعام من أجل تخطي الأزمات النفسية، مما يتسبب في تعرض الجسم لدفعات زائدة من السعرات الحيوية والدهون التي لا يمكن للجسم التخلص منها بطريقة سهلة لذلك يقوم بتخزينها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

هرمون الكورتيزول:
قد يكون التوتر من أهم أسباب زيادة الوزن حيث يصاب الجسم باضطراب في إفراز هرمون التوتر والذي يطلق عليه اسم "هرمون الكورتيزول"، والذي عند إفراز الجسم له بكميات كبيرة يسبب في إبطاء عملية الأيض أو حرق الدهون، فنجد أنه حتى مع تناول الشخص نفس المقدار من الطعام فأنه يكتسب وزن زائد لا يستطيع التخلص منه بسهولة.
كيف يمكن خسارة الوزن بأمان؟
القوام المثالي أمل يطمح العديد من الأشخاص في الوصول اليه سواء من النساء أو الرجال، لذلك يعتبر فقدان الوزن هدف هام يسعى العديد من الأشخاص إلى الوصول إليه من خلال اتباع الأنظمة الغذائية المخصصة لذلك والتي انتشرت وتعددت خلال السنوات القليلة الماضية، هناك العديد من أنواع الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن وسوف نذكر بعض منها خلال السطور القليلة التالية:

العدس:
العدس هو أحد أنواع البقوليات المعروفة بقيمتها الغذائية المرتفعة، هناك ثلاثة أنواع مختلفة من العدس وهي العدس البني ويستخدم غالباً في أطباق الحساء الشهية، العدس الأخضر والذي يتميز بقوام مقرمش ويستخدم في تحضير أطباق السلطات والعدس الأحمر ويتميز بمذاق شهي ويستخدم في صنع أطباق الهريس، ينصح خبراء التغذية بتناول العدس من أجل خسارة الوزن حيث أن كل كوب من العدس يمد الجسم بما يعادل 230 سعر حراري، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ومنها البروتينات، الأحماض الأمينية، الألياف، الكربوهيدرات، حمض الفوليك، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم والحديد، مما يجعله غذاء مثالي يمنح الجسم الإحساس بالشبع لوقت طويل، يمكن تناول العدس في العديد من الصور وكلها سهلة التحضير ومنها أشهرها حساء العدس.

الجرجير:
الجرجير من النباتات الورقية خضراء اللون ذات الطعم الحريف المميز، يعتبر من النباتات الشهيرة في العالم كله حيث تتم زراعته على نطاق واسع في أغلب أنحاء العالم كله، قد عرف العرب الجرجير قديماً واستخدموه كنوع من الوصفات العلاجية في الطب القديم كمنشط عام للجسم ومن أجل تحسين أداء الجهاز الهضمي وإدرار البول، يعتبر الجرجير من الأطعمة المفيدة التي تساعد على فقدان الوزن حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية، ومن أهم العناصر الغذائية الموجودة في الجرجير الفيتامينات ومنها A,C,K  والعديد من المعادن ومنها الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، ومن الجدير بالذكر أن زيت الجرجير يساعد في تفتيت الدهون الموجودة في الجسم وذلك لاحتوائه على حمض يطلق عليه اسم "جاما لينولينك".

التفاح الأخضر:
التفاح فاكهة لذيذة معروفة في كل أنحاء العالم تشتهر بطعمها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية، يعتبر التفاح على اختلاف أنواعه سواء الأحمر، الأصفر أو الأخضر من الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، يساعد التفاح على تعزيز جهاز المناعة وخفض معدل الكوليسترول في الدم، يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات ومنها فيتامين جـ و فيتامين بـ ويحتوي أيضاً على العديد من المعادن ومنها الحديد، البوتاسيوم والنحاس، ومن أهم العناصر الغذائية التي يحتوي عليها التفاح الألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أن التفاح الأخضر يحتوي على كميات قليلة من السكر والسعرات الحرارية لذلك فأنه يساعد على الشعور بالامتلاء مما يعزز فقدان الوزن.

البروكلي:
البروكلي أحد النباتات المفيدة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والقليل من السعرات الحرارية حيث أن كوب واحد من البروكلي يحتوي فقط على 40 سعر حراري، لذلك فأنه غذاء مثالي من أجل خسارة الوزن، يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة التي تقلل من احتمالات إصابة جسم الإنسان بالأورام السرطانية، كما يضم البروكلي مجموعة من الفيتامينات المفيد للجسم ومنها فيتامين جـ وفيتامين أ ويحتوي أيضاً على العديد من المعادن ومنها الكالسيوم والحديد، كما يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك والبروتين، يحتوي البروكلي على كميات هائلة من الألياف التي تساعد الجسم على الشعور بالشبع وتساعد على حرق الدهون في نفس الوقت كما تساعد أيضاً على امتصاص الماء وإعادة توزيعه على خلايا الجسم، وتساعد على إبطاء عملية الهضم وقلة إفراز الجسم لهرمون الجوع و الذي يطلق عليه اسم "هرمون جريلين" لذلك فإنه غذاء مثالي لفقدان الوزن.

الهليون:
يعتبر الهليون من النباتات العشبية المعروفة من سنوات عديدة، تعد بريطانيا هي الموطن الأصلي لهذا النبات، ينصح العديد من أخصائي التغذية بإدخال الهليون كجزء من النظام الغذائي اللازم لإنقاص الوزن نظراً لاحتوائه على كميات كبيرة من الماء بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومنها فيتامين أ، بـ وفيتامين جـ والحديد، الفسفور، الكالسيوم والبوتاسيوم، عند تناول نبات الهليون تمد الجسم بقيمة غذائية عالية مقابل كربوهيدرات وسعرات حرارية قليلة جداً، حيث تحتوي الـ 100جم من الهليون فقط على 17 سعر حراري

الكوسه:
تعتبر الكوسه من الخضروات الشهيرة، تشبه في شكلها الخارجي ثمرة الخيار تتمتع بمذاق مميز وقيمة غذائية عالية وسعرات حرارية منخفضة، تحتوي الكوسه على مزيج مميز من الفيتامينات المفيدة والمعادن الأساسية لتحسين صحة الجسم حيث تحتوي على نسب مرتفعة من فيتامين أ، اليود، الكبريت، البوتاسيوم، المنجنيز، الزنك، تعد الكوسه من الأطعمة اللذيذة وسهلة التحضير والتي يمكن تناولها بطرق متعددة في وقت سريع، تعتبر الكوسه وجبة مثالية للتخلص من الوزن الزائد لأنها منخفضة الدهون والسكريات والسعرات الحرارية.

السلمون:
يعتبر السلمون من أشهر أنواع الأسماك التي تعيش في المياه المالحة الموجودة في المحيط الهادئ والمحيط الأطلسي وبعض البحيرات الضخمة، تنتمي أسماك السلمون إلى عائلة أسماك التونة، هناك العديد من أنواع أسماك السلمون، يتميز السَلمون عن باقي الأسماك بكونها من أكثر الأنواع الغنية بزيت الأوميغا 3 والذي يساعد على علاج العديد من الأمراض الشهيرة، كما أن السلمون غني بهرمون الكالسيتونين الذي يساعد على تحسين مستوى الكالسيوم في الجسم، يساعد على إنقاص الوزن حيث أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات اللازمة لمنح الجسم طاقة كبيرة مقابل سعرات حرارية قليلة، كما يحتوي على المعادن الأساسية الضرورية للجسم ومنها البوتاسيوم والصوديوم والماغنسيوم، كما أ، السلمون يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية والدهون لذلك فأنه يعتبر وجبة مثالية لإنقاص الوزن بالإضافة لكونها لذيذة ومشبعة.

السبانخ:
تعتبر السبانخ من أكثر النباتات الورقية المفيدة لصحة الإنسان عند تناولها كوجبة أساسية خلال اليوم، حيث تمد الجسم بكميات هائلة من معدن الحديد، الموطن الأصلي لزراعة السبانخ هو قارة آسيا، تساعد السبانخ على فقدان الوزن نظراً لكونها من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية والتي تعطي الجسم احساس بالشبع لفترات طويلة عند تناولها كوجبة رئيسية أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، تحتوي السبانخ على مركب "الثايلاكويد" والذي يلعب دوراً هاماً في خسارة الوزن حيث يقوم بإبطاء عملية الهضم وخفض شعور الإنسان بالجوع، يحتوي كل كوب من السبانخ فقط على 7 سعرات حرارية وجرام واحد فقط من الكربوهيدرات، كما تحتوي السبانخ على كميات وفيرة من المعادن الأساسية وعلى رأسها الحديد والمنغنيز وحمض الفوليك والكالسيوم، وتحتوي السبانخ على مجموعة كبيرة من الفيتامينات الضرورية للجسم ومنها فيتامين أ، بـ2، جـ و فيتامين ك.

الذرة الصفراء:
تعد الذرة ثالث أهم نبات يتم زراعته حول العالم، يتم زراعته في العديد من الدول ومنها البرازيل والمكسيك والهند وفرنسا والصين، تعتبر الذرة الصفراء من المكونات التي يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق نظراً لكونها ذات مذاق طيب ومميز، وتعتبر الذرة من الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن حيث أنها تحتوي على نسبة معتدلة من سعرات الحرارية على الرغم من كونها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات المختلفة والمعادن الأساسية، حيث يحتوي كل كوب من الذرة على 4 جم من الألياف الطبيعية و 5 جم من البروتين، تحتوي الذرة على الكربوهيدرات والألياف الطبيعية التي تساعد في تحسين وتنظيم عملية الهضم والتمثيل الغذائي في الجسم وتخفض معدل الكوليسترول الضار في الدم، تعتبر الذرة المسلوقة من أشهر الوجبات التي تساعد في خسارة الوزن.

الفاصوليا البيضاء:
من المعروف في العالم كله أن الفاصوليا البيضاء من أغنى البقوليات بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، كما أنها تتميز باحتوائها على كميات منخفضة من الدهون حيث يحتوي كل كوب من الفاصوليا البيضاء فقط على 0.8 جم من دهون، وعلى الرغم من ذلك فإن وجبة الفاصوليا البيضاء تعتبر وجبة مغذية ومفيدة وغنية بالفيتامينات والمعادن إلا أنها تساعد في فقدان الوزن حيث أنها تحتوي على كميات هائلة من البروتينات التي تعوض الجسم عن البروتين الحيواني وفي نفس الوقت تحميه من السعرات الحرارية والدهون الزائدة كما أنها خالية تماماً من الكوليسترول.

الثوم:
من منا لا يعرف الثوم وفوائده المذهلة في تعزيز جهاز المناعة وتحسين الصحة بشكل عام وذلك لما يحتويه من مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين A, C, D, B12, B1, B2 وفيتامين B6 والعديد من المعادن الأساسية للجسم، كما أن الثوم يعد أحد أهم المكونات في العديد من الأطباق الشهيرة حول العالم، يتميز الثوم بأنه يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، كما أنه يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وضبط معدل الكوليسترول الضار في الجسم، ولكن هل تعلم أن الثوم يلعب دوراً هاماً في فقدان الوزن؟ يساعد الثوم على فقدان الوزن بشكل ملحوظ وذلك بفضل احتوائه على العديد من الانزيمات والأحماض الأمينية التي تساعد على حرق الدهون بشكل مضاعف.

فول الصويا:
يعتبر فول الصويا مصدراً جيداً للبروتينات والمعادن الطبيعية، لذلك عند تناول حبوب الفول الصويا نمد الجسم بطاقة كبيرة تؤخر الشعور بالجوع لفترة كبيرة، مما يساعد على إنقاص الوزن، حيث يعادل نصف كوب من الفول الصويا الأخضر ما يقارب 17 جم من البروتين و يحتوي أيضاً على 5.4 من الألياف الطبيعية، يمكن استخدام فول الصويا لعمل أطباق عديدة من الحساء بالإضافة إلى استخدامه في عمل بعض برجر الخضروات لتعويض الجسم عن ما يحتاجه من البروتينات الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء المستخدمة في صنع برجر اللحوم.

في النهاية، يكن أن تكون عملية خسارة الوزن عملية مرهقة للكثيرين،  ولكنها ليست بالإجراء المستحيل لاسيما بوجود قائمة مطولة من الأغذية التي يمكن الاعتماد عليها لخسارة الوزن بصورة طبيعية.