للحفاظ على قوة العظام في الشتاء.. اتبعوا هذه النصائح

الوكيل الإخباري-   نقص التعرض لأشعة الشمس خلال الشتاء يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين D، ما يضعف العظام ويزيد خطر الكسور. فيتامين D ضروري للحفاظ على كثافة العظام، قوة العضلات، وتعزيز المناعة للوقاية من الإصابات والسقوط.

طرق تحسين مستويات فيتامين D
التعرض الآمن لأشعة الشمس: 20–30 دقيقة يوميًا بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً.
الأطعمة الغنية بفيتامين D: مثل سمك السلمون، التونة، السردين، الحليب المدعم، صفار البيض، والفطر.
المكملات الغذائية: 600–800 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا خلال الشتاء بعد فحص مستوياته بالدم.

دور الكالسيوم لصحة العظام
البالغون يحتاجون حوالي 1000 ملغ يوميًا، وكبار السن حوالي 1200 ملغ.
الكالسيوم يدعم كثافة العظام، وظائف العضلات، الإشارات العصبية، وتخثر الدم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، البانير
الأسماك: السردين، السلمون المعلب
مصادر نباتية: التوفو، بذور السمسم، الخضراوات الورقية
الحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز
يُنصح بتناول الكالسيوم مع فيتامين D لامتصاص أفضل، وإضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين K لتعزيز قوة العظام.

الحركة وتمارين تقوية العظام
العظام تستجيب إيجابيًا للتمارين المنتظمة، خصوصًا تمارين تحمل الوزن ومقاومة العضلات:
المشي السريع أو صعود الدرج
تمارين مقاومة خفيفة بالأوزان أو أربطة المقاومة
اليوغا والتاي تشي لتعزيز المرونة ووضعية الجسم

لبنان 24